冷冷冬日，我們總愛貪戀被窩，賴牀的結果往往就是早餐不吃或者倉促間帶個包子上路，而有的人以爲牛奶加麪包就是最營養的早餐。其實早餐需要提供一天30%左右的能量和營養，尤其在寒冷的季節裏，溫暖而營養的早餐除了健康需求外，還可以讓你減少負能量，在心情愉悅中開始美好的一天工作，而且只要掌握一些營養的知識還有一些搭配竅門，準備早餐並沒有你想象中需要時間那麼多。
圖片來源：華蓋創意
Part1 早餐需要補充的營養要素
維生素是早餐最容易被忽略的營養要素，而對於腦力工作者而言，維生素卻是健康早餐最重要的評判標準。幾個包子下肚，碳水化合物的攝入過度使得整個早晨處於昏沉的狀態，而身體卻仍處於營養飢餓狀態。營養專家指出，早晨補充維生素A可以緩解用眼的疲勞，讓眼睛更有精神，而維生素B1,B2,B6等B族維生素對中樞神經興奮有着重要作用，而維生素C幫助身體新陳代謝，消除自由基，可以讓精神更充沛。
蛋白質則是營養早餐的精華。蛋白質的質和量關係到人體結構物質的更新，活性物質的合成分泌。成年人每日需要約300克蛋白質進行肌體更新，除了部分源於自體蛋白分解轉化，另一部分則從每日膳食中攝取。營養學建議，從事輕體力活動者每日蛋白質推薦攝入量，男性爲75克/天，女性爲65克/天，根據早餐提供30%量由早餐補充，那麼健康的健康早餐應包括20~23克左右蛋白質。
碳水化合物是營養早餐的基礎。經過一個晚上的消耗，我們體內的能量都是消耗得所剩不多了，而身體的能量是要依靠澱粉來轉換成糖，然後產生的，所以澱粉在我們早餐的食譜中就是佔據了不可替代的作用，麪包或者是米粥都可以給我們提供相當充足的能量。
Part2：營養早餐的快速製作
1、花生醬三明治
製作耗時：5分鐘
推薦指數：★ ★ ★ ★ ★
推薦理由：麪包吐司是最常見的早餐，不過幹吃麪包的味道可不太好，而夾餡麪包往往過於甜膩，糖分，不健康油脂含量可不少，加之遵從早餐不吃冷食及營養綜合的原則，加入花生醬，雞蛋，讓吐司營養更全面，加之快手簡單烹飪，可謂一舉兩得。
材料準備：土司兩片、花生醬適量、雞蛋一顆、牛奶適量、鹽適量
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做法：將土司邊切掉，將花生醬均勻的抹在兩片土司上，然後將土司片蓋在一起，雞蛋打成雞蛋液，加入牛奶和鹽，土司麪包延對角線切開後蘸些雞蛋液，放入油鍋中煎至土司兩面金黃即可出鍋。
2、老友面家常做
製作耗時：10分鐘
推薦指數：★ ★ ★★ ☆
推薦理由：早晨不宜吃幹，不宜吃冷，麪條絕對是經典的早餐，簡單易熟，熱氣騰騰的湯汁在冬日裏也容易讓人胃口大開。而湯水類的早餐易消化，容易被吸收非常適合早餐調理腸胃。
食材準備：姜，蒜頭，小蔥，麪條(伊麪最佳)，酸筍，豆豉，肉末(豬雜/雞雜皆可)，生菜(可選)
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做法：大火將水燒沸，下面條煮三分鐘左右，試一下面條的軟硬，合適後關火，將面撈出放入冷水碗。蒜頭拍碎切末，姜切絲，大火熱油鍋，等到油鍋滾燙並冒煙時，將將肉末(豬雜/雞雜)、蒜末、薑絲、酸筍、豆豉等全部倒入油鍋內快速翻炒，豬肝/雞雜變色後倒入少許料酒繼續翻炒幾下(如果家裏有番茄，在這一步之後可以加入番茄)，隨後倒入一碗熱水，湯水再次沸騰，把冷水中的麪條瀝乾水分放入鍋中攪拌均勻，加鹽調味，水沸騰後嘗一下面條軟硬，合適後關火，將生菜洗淨，鋪在碗底，將煮好的麪條倒入碗內，加蔥花即可。
3、暖胃鮮蝦粥
製作耗時：30分鐘
推薦指數：★ ★ ★ ☆ ☆
推薦理由：寒冷的天氣裏喝上熱乎乎的一碗粥，既禦寒保暖，粥容易消化、溫和的特性也非常適合早餐較爲脆弱的消化系統，而另一方面，粥可以融合多種食材，輕鬆滿足早餐多種營養的需求。
蝦油材料：鮮蝦10只、色拉油100g、蔥少許、花椒少許、八角兩顆
粥材料：大米、鮮蝦10只、蝦油、料酒、蔥段、姜段、蔥末
更詳細做法請點擊【鮮香無比的冬日早餐 自制暖胃鮮蝦粥】
做法：鍋中倒入色拉油，油燒熱後加入切絲的蔥，八角花椒，炒出香味，再加入10只鮮蝦翻炒得蝦油。另取蔥姜切段，另取10只鮮蝦，用料酒、蔥段姜段醃製鮮蝦數十分鐘。醃製的過程中煮大米粥，倒入之前熬好的蝦油，煮大約30分鐘左右。之後加入醃好的鮮蝦，煮至成熟即可出鍋，撒少許蔥末體味。
Part3 健康營養早餐必知知識
都說早起的鳥有蟲子吃，習慣早起的人也習慣早吃早餐，不過營養學告訴你，早餐最好在早上7時之後纔開始吃。人體在睡眠的過程中，大部分器官處於休息狀態，而消化系統仍在消化晚餐殘留的食物，到了清晨才漸入休息狀態，如果早餐太早食用會使消化系統未得到充分休息又進入工作狀態。而另一方面，早餐與午餐之間最好相隔4~5小時左右，如果你的午餐安排在12時，那麼7~8點食用早餐才能保證充分消化。
熱食有助保護胃氣。晨起夜間陰氣未除，特別在冬天，溫度也腳冷，而身體肌肉、神經、血管等組織仍處於收縮狀態，通過的食物的溫度，可以幫助身體回暖，幫助各組織系統從睡眠狀態恢復。而如果早餐仍是冷冰冰的包子、餅乾，甚至是冰牛奶、冰果汁，那麼身體各個系統勢必更爲收縮，血流不暢，人的精神也不容易恢復，而冰冷食物對處於較爲脆弱狀態的胃腸道的傷害更是不可忽視的。
餐前喝水利健康，酸鹼平衡很重要。人經過一個晚上睡眠，通過晨尿、皮膚、呼吸等過程消耗了大量的水分，晨起後身體處於生理性缺水狀態，適當補充水分可以維持體內無機鹽平衡。早起後立刻飲1~2杯溫開水，也可以幫助清理消化系統，排出身體毒素，讓胃溫和地甦醒，開始新一天的工作。而很多人習慣早餐吃包子饅頭，豆漿牛奶，其實這些都是酸性食物，而酸鹼平衡的控制在早餐營養學中也很重要，適當補充水果，蔬菜等鹼性食物也是非常重要原則。
不要邊走邊吃，油炸、零食早餐要不得。邊走邊吃是上班一族常犯的錯誤，你的胃很寶貴的，邊走邊吃不僅會對胃造成傷害，還會讓你的胃消化不了你的早餐，造成消化不良。而糖果，巧克力等零食也是上班族常見早餐，雖然快速方便又好吃，也會讓你有飽腹的感覺，但是你的身體卻是沒有得到真正的營養。長期下去會讓胃腸的消化吸收功能就會受到影響，抵抗力下降。